Скрытый сахар в продуктах: где он прячется и как его распознать

2025-09-24 14:10 Все Здоровое питание простым языком: разборы и советы

Мы привыкли думать, что сахар — это сладости: конфеты, пирожные, газировка. Но на самом деле он прячется в десятках «обычных» продуктов, где мы его совсем не ожидаем.

ВОЗ предупреждает: именно скрытые сахара — главный источник переизбытка. Люди думают, что едят «чуть-чуть сладкого», но в итоге получают в 2−3 раза больше нормы.

Сегодня разберёмся, где сахар прячется, почему это проблема и как научиться читать состав, чтобы выбрать продукты без подвоха.

Норма сахара по науке

➡️ ВОЗ: добавленные сахара ≤10% от общей калорийности (для взрослого ~50 г в день), оптимально — <5% (~25 г).

➡️ AHA (Американская кардиологическая ассоциация, 2021): для женщин ≤25 г в день, для мужчин ≤36 г.

➡️ Международный институт интегративной нутрициологии: подчёркивает, что важно учитывать не только сахар в десертах, но и скрытые формы в «повседневных» продуктах.

👉 Проблема в том, что средний россиянин получает в 2−3 раза больше нормы, даже не осознавая этого.

Что такое «скрытый сахар»

Скрытый сахар — это сахар, который добавлен в продукты, но не всегда очевиден по вкусу.

Он встречается:

🍞 в солёных и кисловатых продуктах (соусы, кетчуп, хлеб),
🥣 в «здоровых» позициях (йогурты, батончики, гранола),
🥓 даже там, где мы его совсем не ждём (колбасы, замороженные продукты).

До 70% потребления сахара у взрослых приходится на продукты, где он добавлен «незаметно».

Где чаще всего прячется сахар

Соусы и заправки

➡️ кетчуп, барбекю, соевый соус, салатные заправки;

➡️ в 1 ст. ложке кетчупа может быть 4−5 г сахара.

2. Йогурты и молочные продукты

➡️ фруктовые йогурты содержат до 20−25 г сахара в баночке, хотя воспринимаются как «здоровый перекус».

3. Хлеб и выпечка

➡️ сахар добавляют для улучшения вкуса и текстуры; даже в «чёрном хлебе» может быть до 2−3 г на ломтик.

4. Полуфабрикаты

➡️ сосиски, колбасы, замороженные котлеты.

5. «Фитнес-продукты»

➡️ батончики, протеиновые печенья, гранола —внимательно читайте этикетку.

Под какими названиями маскируется сахар

По данным МИИН и FDA, на этикетках сахар может скрываться за более чем 50 названиями.

Вот самые распространённые:

➡️ сиропы: кукурузный, глюкозный, мальтозный, инвертный;
➡️ сахароза, фруктоза, декстроза, мальтодекстрин;
➡️ патока, тростниковый сок, концентрат фруктового сока.

👉 Правило: если в составе есть слово «сироп» — это почти всегда сахар.

Чем опасен избыток скрытого сахара:

➡️ Ожирение: калории приходят «незаметно», человек ест больше, чем нужно.

➡️ Диабет 2 типа: хронически высокий уровень сахара перегружает поджелудочную железу.

➡️ Сердечно-сосудистые болезни: сахар повышает уровень триглицеридов и риск атеросклероза.

➡️ Зубы: даже небольшие дозы сахара в соусах или снеках способствуют кариесу.

Как научиться распознавать скрытый сахар

1. Читайте состав, а не только рекламу

📍 Если сахар или сироп — в первых трёх ингредиентах, значит, его там много.

2. Смотрите на «углеводы, из них сахара»

📍 На этикетке указывается количество сахара на 100 г. Если больше 10 г — продукт сладкий, даже если это «йогурт».

3. Сравнивайте продукты

📍 Выбирайте версии без сахара или с подсластителями, но проверяйте состав: иногда «без сахара» заменяют фруктозой.

4. Доверяйте прозрачным брендам

📍 Компании, которые честно указывают состав и БЖУ, снижают риск скрытых сахаров.

А что с подсластителями?

ВОЗ (2023) и EFSA подтверждают: большинство современных подсластителей (эритрит, стевия, аллюлоза) безопасны в пределах допустимой суточной дозы (ADI).

МИИН отмечает, что они помогают уменьшить нагрузку сахара без потери вкуса.

Как выбирать продукты без подвоха

✅ Чем короче состав — тем лучше.

✅ Натуральные подсластители безопаснее, чем фруктоза или сиропы.

✅ Десерты без сахара на эритрите или аллюлозе можно включать даже в рацион людей с диабетом.

✨ В «Сладкополезно» мы создаём десерты, в которых нет скрытых сахаров. Мы используем только сертифицированные подсластители и указываем честный состав.

Часто задаваемые вопросы:

➡️ Можно ли есть продукты с «натуральным сахаром»?
Да, но в умеренности. Фруктоза и сиропы — тоже добавленные сахара.

➡️ Все ли подсластители безопасны?
Нет. Надо смотреть, одобрены ли они EFSA, FDA. в России вопросы применения заменителей сахара (подсластителей) регулируются техническим регламентом Таможенного союза.

➡️ Что насчёт фруктов?
Сахар во фруктах — часть целостного продукта с клетчаткой, витаминами и не считается «добавленным».

Скрытый сахар — главный источник его переизбытка в рационе. Он встречается в соусах, хлебе, йогуртах, полуфабрикатах и даже «фитнес-продуктах».

Научиться его распознавать — значит сделать шаг к здоровью.

✨ А если хочется сладкого без риска и подвохов — выбирайте десерты без сахара, где всё честно и прозрачно.

Посмотрите коллекцию тортов и десертов без сахара от «Сладкополезно» по ссылке — вкусно и без скрытых сахаров.

⚠️ Материал носит исключительно информационный характер, не является медицинской консультацией и не заменяет рекомендации специалиста.

Как избыточное количество сахара в рационе может влиять на организм, читайте в нашей статье.