Мы привыкли думать, что сахар — это сладости: конфеты, пирожные, газировка. Но на самом деле он прячется в десятках «обычных» продуктов, где мы его совсем не ожидаем.
ВОЗ предупреждает: именно скрытые сахара — главный источник переизбытка. Люди думают, что едят «чуть-чуть сладкого», но в итоге получают в 2−3 раза больше нормы.
Сегодня разберёмся, где сахар прячется, почему это проблема и как научиться читать состав, чтобы выбрать продукты без подвоха.
ВОЗ предупреждает: именно скрытые сахара — главный источник переизбытка. Люди думают, что едят «чуть-чуть сладкого», но в итоге получают в 2−3 раза больше нормы.
Сегодня разберёмся, где сахар прячется, почему это проблема и как научиться читать состав, чтобы выбрать продукты без подвоха.
Норма сахара по науке
➡️ ВОЗ: добавленные сахара ≤10% от общей калорийности (для взрослого ~50 г в день), оптимально — <5% (~25 г).
➡️ AHA (Американская кардиологическая ассоциация, 2021): для женщин ≤25 г в день, для мужчин ≤36 г.
➡️ Международный институт интегративной нутрициологии: подчёркивает, что важно учитывать не только сахар в десертах, но и скрытые формы в «повседневных» продуктах.
➡️ AHA (Американская кардиологическая ассоциация, 2021): для женщин ≤25 г в день, для мужчин ≤36 г.
➡️ Международный институт интегративной нутрициологии: подчёркивает, что важно учитывать не только сахар в десертах, но и скрытые формы в «повседневных» продуктах.
👉 Проблема в том, что средний россиянин получает в 2−3 раза больше нормы, даже не осознавая этого.
Что такое «скрытый сахар»
Скрытый сахар — это сахар, который добавлен в продукты, но не всегда очевиден по вкусу.
Он встречается:
🍞 в солёных и кисловатых продуктах (соусы, кетчуп, хлеб),
🥣 в «здоровых» позициях (йогурты, батончики, гранола),
🥓 даже там, где мы его совсем не ждём (колбасы, замороженные продукты).
Он встречается:
🍞 в солёных и кисловатых продуктах (соусы, кетчуп, хлеб),
🥣 в «здоровых» позициях (йогурты, батончики, гранола),
🥓 даже там, где мы его совсем не ждём (колбасы, замороженные продукты).
До 70% потребления сахара у взрослых приходится на продукты, где он добавлен «незаметно».
Где чаще всего прячется сахар
- Соусы и заправки
➡️ кетчуп, барбекю, соевый соус, салатные заправки;
➡️ в 1 ст. ложке кетчупа может быть 4−5 г сахара.
➡️ в 1 ст. ложке кетчупа может быть 4−5 г сахара.
2. Йогурты и молочные продукты
➡️ фруктовые йогурты содержат до 20−25 г сахара в баночке, хотя воспринимаются как «здоровый перекус».
3. Хлеб и выпечка
➡️ сахар добавляют для улучшения вкуса и текстуры; даже в «чёрном хлебе» может быть до 2−3 г на ломтик.
4. Полуфабрикаты
➡️ сосиски, колбасы, замороженные котлеты.
5. «Фитнес-продукты»
➡️ батончики, протеиновые печенья, гранола —внимательно читайте этикетку.
Под какими названиями маскируется сахар
По данным МИИН и FDA, на этикетках сахар может скрываться за более чем 50 названиями.
Вот самые распространённые:
➡️ сиропы: кукурузный, глюкозный, мальтозный, инвертный;
➡️ сахароза, фруктоза, декстроза, мальтодекстрин;
➡️ патока, тростниковый сок, концентрат фруктового сока.
Вот самые распространённые:
➡️ сиропы: кукурузный, глюкозный, мальтозный, инвертный;
➡️ сахароза, фруктоза, декстроза, мальтодекстрин;
➡️ патока, тростниковый сок, концентрат фруктового сока.
👉 Правило: если в составе есть слово «сироп» — это почти всегда сахар.
Чем опасен избыток скрытого сахара:
➡️ Ожирение: калории приходят «незаметно», человек ест больше, чем нужно.
➡️ Диабет 2 типа: хронически высокий уровень сахара перегружает поджелудочную железу.
➡️ Сердечно-сосудистые болезни: сахар повышает уровень триглицеридов и риск атеросклероза.
➡️ Зубы: даже небольшие дозы сахара в соусах или снеках способствуют кариесу.
➡️ Диабет 2 типа: хронически высокий уровень сахара перегружает поджелудочную железу.
➡️ Сердечно-сосудистые болезни: сахар повышает уровень триглицеридов и риск атеросклероза.
➡️ Зубы: даже небольшие дозы сахара в соусах или снеках способствуют кариесу.
Как научиться распознавать скрытый сахар
1. Читайте состав, а не только рекламу
📍 Если сахар или сироп — в первых трёх ингредиентах, значит, его там много.
2. Смотрите на «углеводы, из них сахара»
📍 На этикетке указывается количество сахара на 100 г. Если больше 10 г — продукт сладкий, даже если это «йогурт».
3. Сравнивайте продукты
📍 Выбирайте версии без сахара или с подсластителями, но проверяйте состав: иногда «без сахара» заменяют фруктозой.
4. Доверяйте прозрачным брендам
📍 Компании, которые честно указывают состав и БЖУ, снижают риск скрытых сахаров.
А что с подсластителями?
ВОЗ (2023) и EFSA подтверждают: большинство современных подсластителей (эритрит, стевия, аллюлоза) безопасны в пределах допустимой суточной дозы (ADI).
МИИН отмечает, что они помогают уменьшить нагрузку сахара без потери вкуса.
МИИН отмечает, что они помогают уменьшить нагрузку сахара без потери вкуса.
Как выбирать продукты без подвоха
✅ Чем короче состав — тем лучше.
✅ Натуральные подсластители безопаснее, чем фруктоза или сиропы.
✅ Десерты без сахара на эритрите или аллюлозе можно включать даже в рацион людей с диабетом.
✅ Натуральные подсластители безопаснее, чем фруктоза или сиропы.
✅ Десерты без сахара на эритрите или аллюлозе можно включать даже в рацион людей с диабетом.
✨ В «Сладкополезно» мы создаём десерты, в которых нет скрытых сахаров. Мы используем только сертифицированные подсластители и указываем честный состав.
Часто задаваемые вопросы:
➡️ Можно ли есть продукты с «натуральным сахаром»?
Да, но в умеренности. Фруктоза и сиропы — тоже добавленные сахара.
➡️ Все ли подсластители безопасны?
Нет. Надо смотреть, одобрены ли они EFSA, FDA. в России вопросы применения заменителей сахара (подсластителей) регулируются техническим регламентом Таможенного союза.
➡️ Что насчёт фруктов?
Сахар во фруктах — часть целостного продукта с клетчаткой, витаминами и не считается «добавленным».
Да, но в умеренности. Фруктоза и сиропы — тоже добавленные сахара.
➡️ Все ли подсластители безопасны?
Нет. Надо смотреть, одобрены ли они EFSA, FDA. в России вопросы применения заменителей сахара (подсластителей) регулируются техническим регламентом Таможенного союза.
➡️ Что насчёт фруктов?
Сахар во фруктах — часть целостного продукта с клетчаткой, витаминами и не считается «добавленным».
Скрытый сахар — главный источник его переизбытка в рационе. Он встречается в соусах, хлебе, йогуртах, полуфабрикатах и даже «фитнес-продуктах».
Научиться его распознавать — значит сделать шаг к здоровью.
✨ А если хочется сладкого без риска и подвохов — выбирайте десерты без сахара, где всё честно и прозрачно.
Посмотрите коллекцию тортов и десертов без сахара от «Сладкополезно» по ссылке — вкусно и без скрытых сахаров.
⚠️ Материал носит исключительно информационный характер, не является медицинской консультацией и не заменяет рекомендации специалиста.
Как избыточное количество сахара в рационе может влиять на организм, читайте в нашей статье.