Блог

Сон и питание: какие продукты мешают, а какие помогают спать лучше

Хороший сон — основа здоровья, энергии и настроения. Но не все знают, что-то, что мы едим и пьём в течение дня, напрямую влияет на качество сна.

Исследования Минздрава Р Ф, МИИН и ВОЗ подтверждают: питание играет ключевую роль в работе биоритмов, выработке гормона мелатонина и стабильности нервной системы.

Давайте разберёмся, какие продукты могут помочь уснуть крепче, а какие — мешают полноценному отдыху.

Продукты, которые мешают сну


☕ Кофеин: кофе, чёрный и зелёный чай, энергетики, шоколад.

  • блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое вызывает сонливость,
  • эффект может сохраняться до 6−8 часов.

🍷 Алкоголь:

  • кажется, что помогает заснуть быстрее, но нарушает глубокие фазы сна,
  • чаще вызывает пробуждения ночью, сон становится поверхностным.

🍔 Жирная и тяжёлая пища: жареное мясо, фастфуд, острые блюда.

  • перегружают ЖКТ,
  • вызывают тяжесть,
  • мешают расслаблению организма.

🍬 Сахар и быстрые углеводы: сладости, газировка, белый хлеб.

  • вызывают скачок глюкозы → затем резкое падение, что может провоцировать ночные пробуждения и тревожность.

Продукты, которые помогают уснуть


🥛 Молочные продукты:

  • содержат триптофан — аминокислоту, необходимую для выработки серотонина и мелатонина,
  • стакан тёплого молока или кефир вечером может улучшить качество сна.

🍌 Бананы:

  • источник магния и калия, которые расслабляют мышцы,
  • содержат немного триптофана.

🌰 Орехи и семена:

  • миндаль, грецкие орехи, семена тыквы,
  • богаты магнием и полезными жирами, которые поддерживают нервную систему.

🫐 Ягоды: черника, вишня, черешня, малина.

  • вишня и черешня содержат естественный мелатонин,
  • ягоды богаты антиоксидантами, снижающими уровень стресса.

🌿 Травяные чаи: ромашка, мелисса, мята.

  • успокаивают нервную систему, облегчают засыпание.

Как составить вечерний перекус

Правильный перекус вечером — это лёгкая комбинация белка и сложных углеводов.

Примеры:

✅ йогурт без сахара + горсть ягод;
✅ банан + несколько орехов;
✅ творог с семенами чиа;
✅ десерт без сахара с натуральными ягодами (например, вы можете выбрать одно из пирожных от «Сладкополезно»).
Такой перекус не создаст тяжести и поможет выработке серотонина.
Посмотреть такие перекусы без сахара и глютена можно по ссылке.

Советы для здорового сна от нутрициологов

➡️ Избегайте кофеина за 6−8 часов до сна.

➡️ Ужин — за 2−3 часа до отхода ко сну.

➡️ Ограничьте сахар вечером.

➡️ Включайте продукты с триптофаном, магнием и антиоксидантами.

➡️ Поддерживайте питьевой режим, но не пейте много жидкости прямо перед сном.

Сон — это не только отдых, но и мощный инструмент восстановления организма. То, что мы кладём в тарелку днём и вечером, напрямую влияет на качество отдыха.

✨ Забота о себе — это и выбор питания, и забота о сне. Пусть вечерний перекус будет лёгким, полезным и вкусным. А десерт без сахара может стать частью ритуала спокойного завершения дня.


Источники:

  • Минздрав РФ. Методические рекомендации по рациональному питанию взрослого населения (2021).
  • Роспотребнадзор. О здоровом питании и режиме сна.
  • ВОЗ. Healthy diet and lifestyle recommendations for sleep and health (2020).
  • МИИН (Международный институт интегративной нутрициологии). Материалы по влиянию питания на сон (2022).
  • Роскачество. Исследование: продукты и напитки, влияющие на сон (2023).
⚠️ Материал носит исключительно информационный характер, не является медицинской консультацией и не заменяет рекомендации специалиста.

Если вам интересно еще больше об осознанном питании — читайте нашу статью.
2025-10-09 23:19