Хороший сон — основа здоровья, энергии и настроения. Но не все знают, что-то, что мы едим и пьём в течение дня, напрямую влияет на качество сна.
Исследования Минздрава Р Ф, МИИН и ВОЗ подтверждают: питание играет ключевую роль в работе биоритмов, выработке гормона мелатонина и стабильности нервной системы.
Давайте разберёмся, какие продукты могут помочь уснуть крепче, а какие — мешают полноценному отдыху.
Исследования Минздрава Р Ф, МИИН и ВОЗ подтверждают: питание играет ключевую роль в работе биоритмов, выработке гормона мелатонина и стабильности нервной системы.
Давайте разберёмся, какие продукты могут помочь уснуть крепче, а какие — мешают полноценному отдыху.
Продукты, которые мешают сну
☕ Кофеин: кофе, чёрный и зелёный чай, энергетики, шоколад.
- блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое вызывает сонливость,
- эффект может сохраняться до 6−8 часов.
🍷 Алкоголь:
- кажется, что помогает заснуть быстрее, но нарушает глубокие фазы сна,
- чаще вызывает пробуждения ночью, сон становится поверхностным.
🍔 Жирная и тяжёлая пища: жареное мясо, фастфуд, острые блюда.
- перегружают ЖКТ,
- вызывают тяжесть,
- мешают расслаблению организма.
🍬 Сахар и быстрые углеводы: сладости, газировка, белый хлеб.
- вызывают скачок глюкозы → затем резкое падение, что может провоцировать ночные пробуждения и тревожность.
Продукты, которые помогают уснуть
🥛 Молочные продукты:
- содержат триптофан — аминокислоту, необходимую для выработки серотонина и мелатонина,
- стакан тёплого молока или кефир вечером может улучшить качество сна.
🍌 Бананы:
- источник магния и калия, которые расслабляют мышцы,
- содержат немного триптофана.
🌰 Орехи и семена:
- миндаль, грецкие орехи, семена тыквы,
- богаты магнием и полезными жирами, которые поддерживают нервную систему.
🫐 Ягоды: черника, вишня, черешня, малина.
- вишня и черешня содержат естественный мелатонин,
- ягоды богаты антиоксидантами, снижающими уровень стресса.
🌿 Травяные чаи: ромашка, мелисса, мята.
- успокаивают нервную систему, облегчают засыпание.
Как составить вечерний перекус
Правильный перекус вечером — это лёгкая комбинация белка и сложных углеводов.
Примеры:
✅ йогурт без сахара + горсть ягод;
✅ банан + несколько орехов;
✅ творог с семенами чиа;
✅ десерт без сахара с натуральными ягодами (например, вы можете выбрать одно из пирожных от «Сладкополезно»).
Такой перекус не создаст тяжести и поможет выработке серотонина.
Советы для здорового сна от нутрициологов
➡️ Избегайте кофеина за 6−8 часов до сна.
➡️ Ужин — за 2−3 часа до отхода ко сну.
➡️ Ограничьте сахар вечером.
➡️ Включайте продукты с триптофаном, магнием и антиоксидантами.
➡️ Поддерживайте питьевой режим, но не пейте много жидкости прямо перед сном.
➡️ Ужин — за 2−3 часа до отхода ко сну.
➡️ Ограничьте сахар вечером.
➡️ Включайте продукты с триптофаном, магнием и антиоксидантами.
➡️ Поддерживайте питьевой режим, но не пейте много жидкости прямо перед сном.
Сон — это не только отдых, но и мощный инструмент восстановления организма. То, что мы кладём в тарелку днём и вечером, напрямую влияет на качество отдыха.
✨ Забота о себе — это и выбор питания, и забота о сне. Пусть вечерний перекус будет лёгким, полезным и вкусным. А десерт без сахара может стать частью ритуала спокойного завершения дня.
Источники:
- Минздрав РФ. Методические рекомендации по рациональному питанию взрослого населения (2021).
- Роспотребнадзор. О здоровом питании и режиме сна.
- ВОЗ. Healthy diet and lifestyle recommendations for sleep and health (2020).
- МИИН (Международный институт интегративной нутрициологии). Материалы по влиянию питания на сон (2022).
- Роскачество. Исследование: продукты и напитки, влияющие на сон (2023).
⚠️ Материал носит исключительно информационный характер, не является медицинской консультацией и не заменяет рекомендации специалиста.
Если вам интересно еще больше об осознанном питании — читайте нашу статью.